အိမ်မှာ မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ ထိထိရောက်ရောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

အခွံမာသီးတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကောင်းပါတယ်။

အိမ်မှာနေရင်း ဝိတ်ကျနိုင်မလားလို့ တွေးနေပါသလား။ငါ့ကိုယုံပါ၊ မင်းဒီမှာတစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ဘူး။ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ နေထိုင်သူ လေးပုံတစ်ပုံမှာ အဝလွန်မှာ စိုးရိမ်တယ်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ WHO ၏စာရင်းအင်းများအရကမ္ဘာပေါ်တွင်လူပေါင်း ၁. ၅ ဘီလီယံခန့်သည်ကမ္ဘာ့လူဦးရေစုစုပေါင်း၏ 20% ခန့်သည်အဝလွန်ခြင်းရောဂါကိုခံစားနေကြရသည်။

20 ရာစု၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်စတင်ဖြစ်ပွားခဲ့သောဤအတော်လေးငယ်ရွယ်သောရောဂါသည်ယခုတွင်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဖြစ်လာသည်။ထို့ကြောင့် အချို့သောနိုင်ငံများတွင် အဝလွန်ခြင်းပြဿနာကို ပြည်နယ်အဆင့်တွင် ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်သော်လည်း အများစုတွင် ၎င်းကို သင်ကိုယ်တိုင်ဖြေရှင်းရန်သာ မူတည်သည်။သင့်ကျန်းမာရေးကို မထိခိုက်စေဘဲ ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် အစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုလွတ်လပ်စွာ တည်ဆောက်ရမလဲဆိုတာ အဖြေရှာကြည့်ရအောင်။

ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်၊ သင်အာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်-

  • စေ့ဆော်မှု၊
  • သင့်လျော်သောအာဟာရ၊
  • စစ်အုပ်စု
  • ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိအား။

ရှုထောင့်တစ်ခုစီကို အသေးစိတ်လေ့လာကြည့်ရအောင်။ဒါပေမယ့် ဦးစွာ၊ အဝလွန်နေတဲ့ အရာကို သတ်မှတ်ပြီး သင့်မှာ ရှိနေတာကို ဘယ်လို နားလည်နိုင်မလဲ။

အယူအဆနှင့်ပိုလျှံအလေးချိန်၏အကြောင်းရင်းများ

ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် smoothies

အဝလွန်ခြင်းသည် သီးခြားရောဂါ သို့မဟုတ် အခြားရောဂါတစ်ခု၏ နောက်ခံကို ဆန့်ကျင်၍ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။သာမန်လူနေမှုဘဝတွင်၊ ၎င်းသည် ဂရမ်နှင့် ကီလိုဂရမ်ဖြစ်နိုင်ပြီး၊ လူတစ်ဦး၏ သာမာန်အလေးချိန်ပေါ်တွင် ပေါင်းထားသည်။၎င်းတို့သည် မည်မျှ လွန်ကဲသည်ကို နားလည်ရန်၊ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်ထုထည် အညွှန်းကိန်းကို တွက်ချက်ရန် လိုအပ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) ကို အမြင့် နှစ်ထပ် (m) ဖြင့် ပိုင်းခြားခြင်းဖြင့် ဆုံးဖြတ်သည် ။

BMI = ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) / အရပ် 2 (m2)

ရလဒ်ကိန်းဂဏန်းသည် 25 ထက်ပိုပါက၎င်းသည် 30 ထက်ပိုပေါင်များရှိနေခြင်းကိုညွှန်ပြသည် - အဝလွန်ခြင်း။
တွက်နည်းကို ဥပမာပေးကြည့်ရအောင်။အရပ် 165 စင်တီမီတာရှိသောမိန်းကလေးသည် 80 ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။ကျွန်ုပ်တို့၏တန်ဖိုးများကို ဖော်မြူလာတွင် အစားထိုးပါ-

80/1. 652=80/2. 7225=29. 38၊

BMI 29. 38 သည် အဝလွန်ခါနီးတွင် အဝလွန်ခြင်းကို ဖော်ပြသည်။

အကြောင်းရင်းဖြစ်နိုင်သည်-

  • မျိုးဗီဇဓာတ်ခံ၊
  • အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံ၊
  • မူးရူး စားသောက်ခြင်း။

မျိုးရိုးလိုက်သော ဓာတ်ခံအကြောင်းပြောလျှင် မျိုးရိုးဗီဇသာမက စားသောက်မှုအမူအကျင့်ကိုပါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။မိသားစုတွင် အစားအသောက် ကိုးကွယ်မှု ရှိပြီး မိဘများ အဝလွန်နေပါက၊ ၎င်းတို့၏ ကလေးများသည်လည်း အလားတူ ပြဿနာကို ရင်ဆိုင်ရနိုင်ချေ များပါသည်။မိဘများသည် အားကစားမကစားဘဲ အထိုင်များသော ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ဦးဆောင်ကာ ၎င်းတို့၏ အားလပ်ချိန်များကို အိမ်တွင် တီဗီကြည့်ရင်း သုံးစွဲပါက ယင်းအလေ့အထများသည် ၎င်းတို့၏ သားသမီးများထံ ဆက်ခံသွားမည်ဖြစ်သည်။

ဒါတွေက အဝလွန်ခြင်းရဲ့ အဓိက အကြောင်းအရင်းတွေပါ။ဒုတိယအဝလွန်ခြင်းသည် ပို၍ပြင်းထန်သောရောဂါများ၏နောက်ခံကိုဆန့်ကျင်သည်။အများအားဖြင့် ၎င်းသည် Cushing's syndrome၊ pituitary gland ၏ရောဂါဗေဒ၊ သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၊ gonads နှင့် hypothalamus တို့နှင့် နီးကပ်စွာဆက်စပ်နေပါသည်။adipose တစ်သျှူးများစုပုံလာခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးဆေးများ၊ ကော်တီကိုစတီရွိုက်များနှင့် အမျိုးသမီးဟော်မုန်းဆေးများသောက်သုံးခြင်း၏အကျိုးဆက်ဖြစ်နိုင်သည်။

ပိုလျှံနေသောကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုက်ဖျက်ရန် ဗျူဟာတည်ဆောက်နည်းကို နားလည်ရန်အတွက် မူလရောဂါတစ်ခုမှ သာမညရောဂါကို ခွဲခြားသိမြင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ရောဂါလက္ခဏာပြသော အဝလွန်ခြင်းကို အရင်းခံရောဂါဖြင့် တပြိုင်နက် ကုသသည်။အစားအလွန်အကျွံစားခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းနှင့် မျိုးရိုးလိုက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်လျှင် လူတစ်ဦးသည် သူ့ကိုယ်သူ ဆွဲထုတ်ပြီး ၎င်း၏နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်သည်။၎င်းတွင် အထူးကုဆရာဝန်မှ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ကူညီမည်ဖြစ်သည်။

သို့သော်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုနေခြင်း၏ အဖြစ်အများဆုံးအကြောင်းရင်းမှာ ဇီဝြဖစ်ပျက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဇီဝြဖစ်ပျက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ဤသဘောတရားသည် အစာမှရရှိသော အရာဝတ္ထုများကို ဖြိုခွဲပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ထုတ်လွှတ်သောကြောင့် ဖြစ်စဉ်ကို ဆိုလိုသည်။ယေဘုယျအားဖြင့်၊ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ မလျော်ကန်သော အစားအသောက်နှင့် နေထိုင်မှုပုံစံကြောင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှေးကွေးနိုင်သည်။

သတင်းကောင်းကတော့ နှေးကွေးတဲ့ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ပုံမှန်ဖြစ်အောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်၊ သင်သည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်လည်ဆောင်ကျဉ်းနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်အား ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုရရှိရန် လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ထားရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်အရှိန်မြှင့်ခြင်းအစီအစဉ်သည် ဦးတည်ချက်လေးခုတွင် တစ်ပြိုင်နက် လုပ်ဆောင်သည်-

  • စိတ်သဘောထားနှင့်လှုံ့ဆော်မှု
  • သန့်ရှင်းရေးနှင့်အာဟာရ
  • ရေလက်ကျန်၊
  • ကာယလေ့ကျင့်ခန်း။

တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန် ဝိတ်ကျဖို့ တွန်းအားကို ဘယ်မှာရှာရမလဲ

ဝိတ်ကျတဲ့နည်းလမ်းကို မရွေးချယ်ခင်မှာ ပန်းတိုင်ကို ဆုံးဖြတ်ပြီး အောင်မြင်မှုအတွက် ဆုလာဘ်ကို ရွေးချယ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။သင် ဘာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေတယ်ဆိုတာကို မသိရင်၊ ကြိုးစားမှုတိုင်းဟာ အဓိပ္ပါယ်မဲ့ပုံပေါ်ပါလိမ့်မယ်။Motivation သည် အရိုးရှင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သည် - သင့်စိတ်ကြိုက်အဝတ်အစားများတွင် "အံဝင်ခွင်ကျ"၊ အသင်းအဖွဲ့ပါတီတစ်ခုတွင် လူတိုင်းကို အံ့အားသင့်စေကာ သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေပါသည်။

ပန်းတိုင်တစ်ခုကို ရွေးချယ်သောအခါ၊ လက်တွေ့ကျသော သတ်မှတ်ရက်များကို သတ်မှတ်ပါ။နှစ်တွေကြာလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။အပို 10 ကီလိုဂရမ်အတွက် စိတ်ပူပါက 14 ရက်အတွင်း သင့်ကျန်းမာရေးကို မထိခိုက်စေဘဲ ၎င်းတို့ကို ဖယ်ရှားရန် မဖြစ်နိုင်ပေ။ဒါပေမယ့် 6 လတာကာလဟာ ပိုပြီးလက်တွေ့ကျတဲ့ပုံပေါက်နေပါပြီ။

မှန်ကန်သော အာဟာရဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်း

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် သင့်လျော်သောအာဟာရ

မည်မျှပင် ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လိုချင်နေပါစေ၊ မှန်ကန်သော ထုတ်ကုန်များကို ရွေးချယ်နည်းနှင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို စောင့်ကြည့်လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။နေ့စဥ်စားသော အစားအစာသည် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသင့်သော်လည်း တစ်ချိန်တည်းတွင် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု နှင့် ကိုက်ညီပါသည်။၎င်းသည် အချို့သော တက်ကြွသောအစိတ်အပိုင်းများ ချို့တဲ့ခြင်းကို ရည်ညွှန်းသော သင့်လျော်သော အာဟာရကို ခွဲခြားသိမြင်နိုင်သော အစားအစာဖြစ်သည်။

ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အစားအသောက်ကို လွှမ်းမိုးထားရန် လိုအပ်ပါသည်။

  • အစိမ်း၊ ဖုတ်ထားသော သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ ၊
  • ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်း (ကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ ပိန်ငါး၊ ယုန်အသား၊ ပင်လယ်စာ၊ ဥ)၊
  • ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အစေ့အဆန်များ၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ)။

ကျန်းမာပြီး မျှတသော အစားအသောက်ကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်အား အကောင်းမြင်စိတ်ဖြင့် နေထိုင်ရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး အတိုင်းအတာကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်။

ကျွမ်းကျင်သူများက အစားအသောက်ပုံစံပြုလုပ်ရန် ပန်းကန်ပြားစည်းမျဉ်းကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်- နံနက်စာစားချိန်တွင် ပန်းကန်ပြား၏ 60% သည် ပရိုတင်းများ / 40% အဆီဖြစ်သင့်သည်။နေ့လယ်စာအတွက် - ½ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် + သစ်သီးများနှင့်ဘယ်ရီသီး, ¼ - ရှုပ်ထွေးသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရံဟင်း, ¼ - ပရိုတိန်းအစားအစာ။ညစာအတွက် 50% ဟင်းသီးဟင်းရွက် / 50% ပရိုတိန်း။

အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်ကို နှစ်သက်ပါက၊ ကျန်းမာသောအစာခြေမှုကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် ဗီတာမင်-သတ္တုဓာတ် ပေါင်းစပ်ပါဝင်သင့်သည်။

သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ပါ။

၎င်းတို့၏ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ပုံမှန်စောင့်ကြည့်သော အားကစားသမားများသည် နောက်ဆုံးတွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သော အစားအသောက်များဖြင့် မိမိကိုယ်ကို ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်ခြင်း၊ အခြောက်ခံခြင်း၊ အစားအစာများကို လှည့်စားခြင်းများ ရပ်တန့်သွားကြသည်။၎င်းတို့သည် အချိုပွဲများနှင့် ၎င်းတို့၏ စိတ်ကြိုက်အချိုများကို တတ်နိုင်သည် - နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုသာ မှီဝဲပါ။လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ချရန် အမှန်တကယ်နည်းလမ်းရှာဖွေနေသူများအတွက်လည်း ၎င်းကိုတွက်ချက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ပုံမှန်လည်ပတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် စွမ်းအင်လိုအပ်သည်။အသက်အရွယ်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက်များနှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ ဤစွမ်းအင်ပမာဏ ကွဲပြားနိုင်သည်။ကယ်လိုရီစားသုံးမှု 15-20% ထက်ကျော်လွန်ပါက၊ ဆိုလိုသည်မှာလူတစ်ဦးသည်သူ၏ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သည်ထက်ပိုမိုစားသုံးမည်ဆိုပါက၎င်းသည်တဖြည်းဖြည်းအဝလွန်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ကယ်လိုရီလိုငွေ 15-20% ဆန့်ကျင်ဘက်တွင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ရန်၊ Harris-Benedict ဖော်မြူလာကို 1919 ခုနှစ်တွင် တီထွင်ခဲ့ပြီး 1984 ခုနှစ်တွင် ဖြည့်စွက်ခဲ့သည်။ဤနေရာတွင် သင်၏အရပ်အမြင့် စင်တီမီတာ၊ အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်နှင့် အသက်အရွယ်တို့ကို သိရန်လိုအပ်ပါသည်။အမျိုးသားများသည် ဖော်ကိန်း 88. 36၊ အမျိုးသမီးများ - 447. 6 ကို အသုံးပြုသည်။အခြားသော တည်ငြိမ်သောကိန်းများသည် လိင်နှစ်မျိုးလုံးအတွက် တူညီပါသည်။

အမျိုးသမီးများအတွက် ဖော်မြူလာသည် ဤကဲ့သို့ ဖြစ်သည်-

447. 6 + (9. 2 × အလေးချိန် [kg]) + (3. 1 × အမြင့် [cm]) − (4. 3 × အသက် [နှစ်])

ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် 35 နှစ်အရွယ် အမျိုးသမီးတစ်ဦးဖြစ်ပြီး အရပ် 165 စင်တီမီတာနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် 60 ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်-
447. 6 + (9. 2 x 60) + (3. 1 x 165) - (4. 3 x 35) = 1364. 1၊

ရလဒ်တန်ဖိုးကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၏ ဖော်ကိန်းဖြင့် မြှောက်ရပါမည်။အနည်းဆုံး (1. 2)၊ အနိမ့် (1. 375)၊ အလတ် (1. 55)၊ မြင့် (1. 725) နှင့် အလွန်မြင့် (1. 9) တို့ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။

တစ်ပတ်ကို ၁-၂ ကြိမ် Gym သွားပါစို့။၎င်းသည် ပျမ်းမျှလှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် coefficient 1. 55 ကိုယူသည်။1364. 1 ကို 1. 55 နဲ့ မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ 2114 kcal ကို ရရှိပါတယ်။

အမျိုးသားများသည် တူညီသောနိယာမအရ နေ့စဥ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်သော်လည်း မတူညီသော coefficients ကိုအသုံးပြုသည်-

88. 36 + (13. 4 × အလေးချိန် [kg]) + (4. 8 × အမြင့် [cm]) − (5. 7 × အသက် [နှစ်])

ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် အသက် ၄၀ အရွယ် အမျိုးသားတစ်ဦးဖြစ်ပြီး အရပ် ၁၇၈ စင်တီမီတာရှိပြီး အလေးချိန် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။တွက်ချက်မှုအား အောက်ပါပုံသေနည်းအတိုင်း ဆောင်ရွက်မည်ဖြစ်ပါသည်။
88. 36 + (13. 4 x 80) + (4. 8 x 178) - (5. 7 x 40) = 1786၊

ကျွန်ုပ်တို့သည် လုပ်ဆောင်မှုအဆင့် ကိန်းဂဏန်းသို့ ပြန်သွားပါသည်။အားကစား မကစားဘဲ အထိုင်များတဲ့ လူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်တယ်လို့ ဆိုကြပါစို့။ဒီတော့ 1786 ကို 1. 2 နဲ့ မြှောက်ရမယ်။ထို့ကြောင့်၊ သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည် ၂၁၄၃ kcal ဖြစ်သည်။
ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားသုံးဖို့ လိုအပ်လဲ။

ထို့ကြောင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် (ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်) ကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။အကယ်၍ သင်သည် ဖြည်းဖြည်းချင်း ၊ ဘေးကင်းစွာ နှင့် ရေရှည်ရလဒ်များ ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် စီစဉ်ပါက သင့်နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို 250 ကယ်လိုရီ လျှော့ချပါ။ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျချင်ရင် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ 500 စားပါ။

သို့သော်၊ သတိပြုပါ - ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ သင်စားရန်လိုအပ်သည်။ထို့ကြောင့် ကယ်လိုရီ အလွန်အမင်း မစားသုံးသင့်ပါ။အမျိုးသမီးများအတွက်၊ အနည်းဆုံးတန်ဖိုးသည်တစ်နေ့လျှင် ၁၂၀၀ kcal၊ အမျိုးသားများအတွက် - ၁၄၀၀ kcal ဖြစ်သည်။သို့သော် ဤသည်မှာ အလွန်ယေဘုယျ အကြံပြုချက်များဖြစ်သည်။သင့်အတွက် ဘေးကင်းသော အနည်းဆုံးကို တိကျစွာ တွက်ချက်ရန် သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက်များ၊ ကျန်းမာရေး အခြေအနေနှင့် လူနေမှုပုံစံတို့ကို အတိအကျ ထည့်သွင်းစဉ်းစားမည့် အထူးကုထံ ဆက်သွယ်ပါ။

ရေများများသောက်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ မသိရင် အရက်သောက်နည်းကို စတင်လိုက်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပိုနေတာကို ဖယ်ရှားဖို့ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရေ 1. 5 လီတာ သောက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ဒါက ပုံမှန်ရေ-ဆား ဟန်ချက်ညီဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေကို သေချာစေပါလိမ့်မယ်။ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့် စနစ်များအားလုံး ကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်နိုင်စေရန်အတွက် လူတစ်ဦးသည် တူညီသောရေပမာဏကို စားသုံးပြီး စွန့်ထုတ်ရမည်ဖြစ်သည်။မလုံလောက်သော ပမာဏဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ဝင်လာပါက၊ ခြိမ်းခြောက်နိုင်သည်

  • သွေး viscosity တိုးလာ;
  • ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်တက်;
  • တစ်ရှူးများ၏အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့မှုချိုးဖောက်;
  • တိုးမြှင့်အသက်ရှူခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်း;
  • ပျို့ခြင်းနှင့်ရေငတ်၏ခံစားချက်များ;
  • စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်း။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တိုင်းအတွက် ရေ 30-40 ml သောက်သုံးရန် လိုအပ်ကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ထို့ကြောင့်၊ အရွယ်ရောက်ပြီးသူအတွက်နေ့စဉ်စံနှုန်းမှာ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၂. ၅ လီတာဖြစ်သည်။ဤနေရာတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် သန့်ရှင်းသောသောက်ရေအကြောင်းသာမက အစားအစာတွင်ပါရှိသော အရည်များနှင့် သဘာဝဇီဝဓာတုတုံ့ပြန်မှုများကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ ထုတ်လုပ်သည့်အရည်များအကြောင်းလည်း ပြောနေခြင်းဖြစ်ပါသည်။

ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာရှိသူများသည် စမ်းသပ်မှုပြုလုပ်သည့်နည်းလမ်းကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။၎င်း၏ အနှစ်သာရမှာ ရေတစ်ပုလင်းကို လက်ထဲတွင် အမြဲဆောင်ထားရန် လိုအပ်သည့်အချက်မှာ တည်ရှိနေသည်။ရေငတ်တယ်လို့ထင်တာနဲ့ စမ်းသပ်မှုအနည်းငယ်လုပ်ပါ - ရေတစ်ငုံလောက်သောက်ပြီး သင့်ခံစားချက်တွေကို နားထောင်လိုက်ပါ။သာယာတဲ့ ခံစားမှုတွေ ခံစားရရင် သာယာမှု ခံစားရပြီး ရေငတ်တာ များလာတယ်၊ မပြေမချင်း များများသောက်ပါ။မသက်မသာ ခံစားရပါက သောက်ရန် အတင်းအကြပ် မလုပ်ပါနှင့်၊ နောက်မှ စမ်းကြည့်ပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်အား အတိကျဆုံးသဲလွန်စများကို အမြဲပေးလိမ့်မည်၊ အဓိကအချက်မှာ ၎င်းကိုကြားသိရန် သင်ယူရန်ဖြစ်သည်။

ရှောင်ရမည့် အစားအစာများစာရင်း

သင့်လျော်သောအာဟာရဖြင့်၊ သင်သည် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက နောက်ဆုံးပုံစံကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ အန္တရာယ်ရှိတဲ့အစားအစာတွေကို အစားအသောက်ကနေ ဖယ်ထုတ်ဖို့ လိုပါတယ်။

  • အဆင်သင့်လုပ်ထားသောဆော့စ်များ၊ ketchup နှင့် mayonnaises;
  • အဆီနှင့်သကြားကြွယ်ဝသောစက်ရုံလုပ်သကြားလုံး;
  • ထုပ်ပိုးထားသောဖျော်ရည်များ;
  • ချိုမြိန်သောကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ;
  • အမြန်ပြင်အစားအစာ;
  • အရက်သည် ကယ်လိုရီပါဝင်မှု မြင့်မားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရေကို အချိန်ကြာကြာ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မှုဖြင့် ထူးခြားချက်ဖြစ်သည်။

လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ အစားအသောက်မှအဆီလုံးဝဖယ်ရှားရန်မလိုအပ်ပါ။ဦးနှောက်၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် အတွင်းအင်္ဂါများ ထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်နိုင်စေရန် ၎င်းတို့ကို လိုအပ်ပါသည်။ထို့အပြင် အရေပြားနှင့် ဆံပင်၏ ကျန်းမာရေးနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အဆီဓာတ် လိုအပ်ပါသည်။နေ့စဉ်အစားအသောက်များတွင် ၎င်းတို့၏ဒြပ်ထုအပိုင်းသည် 20% ထက်မပိုသင့်ပါ။အခွံမာသီး၊ ထောပတ်သီး၊ သံလွင် သို့မဟုတ် အခြားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများဖြင့် သင့်ဆီဖြည့်တင်းနိုင်သည်။

မီနူးကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်လူတစ်ဦးကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်ပါသလား။

ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကြား ရွေးချယ်မှု

သင့်ပန်းတိုင်ကို ဘယ်လောက်မြန်မြန်ရောက်ချင်နေပါစေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် အခြေခံဟာ စနစ်တကျဖွဲ့စည်းထားတဲ့ မီနူးဖြစ်သင့်ပါတယ်။အာဟာရဗေဒပညာရှင်များစွာသည် မီနူး၏အခြေခံသည် နေ့စဉ်ထုတ်ကုန်တစ်ခု သို့မဟုတ် ထုတ်ကုန်အုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည့် မိုနိုအာဟာရကိုမှီဝဲရန် အကြံပြုထားသည်။

ဒီနည်းလမ်းကို စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင်တော့ တစ်ပတ်စာ ခန့်မှန်းချေ အစားအသောက်ကို စဉ်းစားပါ။

  1. တနင်္လာနေ့။ပထမနေ့တွင် လတ်ဆတ်သော၊ ပြုတ်၊ ပြုတ်ထားသော သို့မဟုတ် ဖုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပြင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည်များကိုသာ စားကြည့်ပါ။ကြော်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။လက်ဖက်ရည်နှင့် ကော်ဖီကို သံပုရာနှင့် ဂျင်းရေဖြင့် အစားထိုးပါ။
  2. အင်္ဂါ။နွားသား၊ ကြက်သား သို့မဟုတ် ယုန်သားဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ပြုတ်၊ ပြုတ် သို့မဟုတ် ဖုတ်ထားသော ပန်းကန်များကို စားပါ။ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် အသား 600-900 ဂရမ်ကို ပြင်ဆင်ပြီး တူညီသောအစာသုံးမျိုးအဖြစ် ခွဲပါ။အားလပ်ချိန်တွင် ရေ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လက်ဖက်ရည်နှင့် ဖျော်ရည်များကို သောက်ပါ။
  3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။တတိယနေ့တွင် ကစီဓာတ်ပြုလုပ်ပါ။လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် ဖုတ်ထားသော သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ သဘာဝအဆီနည်းသော ဒိန်ချဉ်၊ အချိုမပါတဲ့ ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်တို့နဲ့ အစားအသောက်ကို ချေဖျက်နိုင်ပါတယ်။
  4. ကြာသပတေးနေ့။စတုတ္ထနေ့၏အစားအသောက်များတွင်ကွဲပြားခြားနားသောဟင်းချိုများပါရှိသည်။ချဉ်ချဉ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သန့်စင်သော ဟင်းချို သို့မဟုတ် beetroot တို့ဖြင့် borscht နှင့် လဲလှယ်နိုင်သည်။
  5. သောကြာ။ပဉ္စမနေ့တွင် မီနူးထဲသို့ ငါးထည့်ပါ။အသီးအရွက်တွေနဲ့ ပြုတ်ပြီး ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။အဆီပါဝင်မှု 1% ထက်မပိုသောရေနှင့် kefir နှင့်ရေမျှတအောင်ထိန်းသိမ်းပါ။
  6. စနေနေ့။ဆဌမနေ့တွင်၊ သင်သည်သင်၏အစားအစာတွင်ပေါင်မုန့်သို့မဟုတ် muffin ထည့်နိုင်သည်။သို့သော် အစီအစဉ်အတိုင်း လိုက်နာရန်၊ မုန့်ဖုတ်သည့်ပမာဏကို မလွန်ဆန်ပါနှင့်။
  7. တနင်္ဂနွေ။ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေနဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေနဲ့ အာလူးပြုတ်နဲ့ တခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ အစားအသောက်ကို ဖျော်စပ်နိုင်ပါတယ်။

ရက်သတ္တပတ်အကုန်တွင် သင်အောင်မြင်သောရလဒ်ကို ကျေနပ်ပါက၊ သင်သည် နောက်ထပ် 1-2 ပတ်ကြာအောင် ကြိုးစားနိုင်သည်။၎င်းသည် ၎င်းကို စုစည်းရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ ထို့နောက် အစားအသောက်ကို ပြန်လည်စဉ်းစားပါ သို့မဟုတ် နည်းဗျူဟာကို ပြောင်းလဲရန် ကူညီပေးပါမည်။

အကယ်၍ ဤစားသောက်မှုအစီအစဉ်ကို လိုက်နာပါက သင်သည် ပန်းတိုင်ကို မရောက်နိုင်ခဲ့ပါက၊ ဗျူဟာသည် ထိရောက်မှုမရှိပါ။နောက်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာတဲ့အထိ ဒီအတိုင်းပဲ ဆက်စားနိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ် နည်းနည်းပဲ ကန့်သတ်ထားနိုင်တယ်။သင်သည် buckwheat၊ ပန်းသီး၊ kefir သို့မဟုတ် အခြား monocomponent အစားအစာကို ရွေးချယ်နိုင်သည်။ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် buckwheat၊ kefir သို့မဟုတ် ပန်းသီးကိုသာစားရမည့်ကာလတွင် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ရက်ဖယ်ထားရန် လိုအပ်သည်။

စည်းကမ်းလိုက်နာခြင်းဖြင့် ဝိတ်ကျနိုင်ပါသလား။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်းကို လိုက်နာပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြန်စဉ်းစားကြည့်ပါ။ကျန်းမာရေး၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း ထိန်းသိမ်းပေးသည်။သဘာဝက ကျွန်ုပ်တို့အား အစာချေဖျက်မှုကို ထိန်းညှိပေးသည့် ဇီဝနာရီတစ်လုံးကို ပေးထားသည်။ဥပမာအားဖြင့် နံနက် ၇ နာရီတွင် ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်ပေးသည့် ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သော ကော်တီဆောကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ဒါကြောင့် သင့်တစ်နေ့တာကို မနက်စာနဲ့ စတင်သင့်ပါတယ်။

၃ နာရီခန့်အကြာတွင်၊ နံနက်ခင်းတွင်ရရှိသောစွမ်းအင်အဆင့်သည်ကျဆင်းသွားသည်။10: 00 သည် ပထမဆုံးသရေစာအတွက် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။နေ့စဉ် စားသောက်မှု၏ 10% ထက် မပိုသင့်ပါ။

စည်းကမ်းအရ လူအများစုသည် 13: 00 တွင် နေ့လည်စာစားကြသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ အိပ်ရာထပြီး 6 နာရီအကြာတွင်ဖြစ်သည်။ဤနည်းစနစ်တွင်၊ သင်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအများစု (30%) အထိပါဝင်ရန်လိုအပ်သည်။သူတို့သည် ညစာစားချိန်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ရန် လုံလောက်သည်။တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု အတွက် မပါဝင်ပါက ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆာပြေ သရေစာများနှင့် အချိုပွဲများ စားသုံးရန် ဆွဲဆောင်ခံရမည်ဖြစ်သည်။နေ့လယ်စာစားချိန်မှာ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။

နေ့စဥ်အချိန်ဇယားအတိုင်း မလိုက်နာပါက၊ ဆာလောင်မှုသည် ညဦးယံတွင် နိုးထလာနိုင်ပြီး ရေခဲသေတ္တာအတွင်းရှိ အရာအားလုံးကို စားရန် တွန်းအားပေးမည်ဖြစ်သည်။ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်သာမက၊ ကွဲပြားသော နာရီများတွင် လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော အရာများ ခန္ဓာကိုယ်အား ဖြည့်ဆည်းပေးရန် လိုအပ်သော အရာများကို နေ့စဥ် ပြုလုပ်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

အိပ်စက်ခြင်းအကူအညီဖြင့် သင်သည် ပိုလျှံနေသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိရောက်စွာ တိုက်ဖျက်နိုင်သည်။ဆွီဒင် သိပ္ပံပညာရှင်များ သည် အိပ်ရေးပျက်ခြင်း ဝေဒနာ ခံစားရသူများသည် အစားအသောက် များများစားစား စားသုံးကြသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။တခါတရံ ဤကွာခြားချက်မှာ ၄၀% ဖြစ်သည်။အိပ်မက်ဆိုးတွေကြောင့် ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်ခံရတဲ့လူတွေအကြောင်းလည်း အလားတူပြောနိုင်ပါတယ်။ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းကို လိုချင်ရင် မှန်ကန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ စတင်လိုက်ပါ။

ဒါအတွက်:

  • တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာဝင်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ပါ။
  • အိပ်ရာမ၀င်မီ အနည်းဆုံး 4 နာရီအလိုတွင် ဆေးလိပ် သို့မဟုတ် အရက်မသောက်ပါနှင့်။
  • အိပ်ရာမဝင်မီ သင်အိပ်သောအခန်းကို လေ၀င်လေထွက်ကောင်းစေခြင်း၊
  • ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။
  • ညအချိန်တွင် အစပ်၊ အချို နှင့် လေးလံသော အစာကို မစားပါနှင့်။
  • ညနေခင်း လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခြင်း၊
  • မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ရေးဝဝ အိပ်တာက အဆီလောင်ကျွမ်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်ကို အထောက်အကူ ဖြစ်စေပြီး လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်း

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်ကိုယ်အလေးချိန်မစတင်မီ၊ သင်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုအကဲဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။အားကစားမရှိရင် ပုံမှန်ပုံစံအတိုင်းဖြစ်လာနိုင်ပြီး အချိန်အကြာကြီးထိန်းသိမ်းထားဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ရှုပ်ထွေးသောအားကစားပစ္စည်းများကို ဖြည်းဖြည်းချင်းချိတ်ဆက်ခြင်း၊ ထို့နောက် အားကစားခန်းမများတွင် အတန်းများစတင်နိုင်ပါသည်။သင်သည် ကယ်လိုရီချို့တဲ့နေချိန်တွင် အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကိုယ်ကာယစတန့်များကို မထောက်ခံပါ။

စုဆောင်းထားတဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းဖို့၊ အာရုံစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။

  • cardio လေ့ကျင့်ခန်း;
  • ကခုန်;
  • အေရိုးဗစ်;
  • လွယ်ကူသောအပြေးများ။

၎င်းတို့ကို ပြီးမြောက်ရန် သင့်အတွက် လွယ်ကူလေလေ၊ ၎င်းတို့အတွက် အချိန်နှင့် စွမ်းအင်များ သုံးစွဲနိုင်လေဖြစ်သည်။စတင်ရန် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် 30 လုံလောက်ပါသည်။ဒါ့အပြင် ဒီအချိန်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပေါင်ကို ဘယ်လို တင်းကျပ်မလဲ။

rectus နှင့် oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဆွဲရန်ကူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ချရန်လိုအပ်သည်။ရင်ဘတ်နဲ့ ခါးမှာရှိတဲ့ ထုထည်ကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်-

  • ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်း;
  • စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း;
  • ခန္ဓာကိုယ် ဘယ်ညာ စောင်းခြင်း၊
  • လိမ်;
  • ခြေထောက်ကို ၄၅ ဒီဂရီမြှောက်၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကောင်းဆုံး အားကစားပစ္စည်းများထဲမှတစ်ခုမှာ နောက်ကျောပါသည့် ပုံမှန်ထိုင်ခုံတစ်ခုဖြစ်သည်။၎င်းပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး သင်၏လက်များကို ထိုင်ခုံပေါ်တင်ကာ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။20-25 ထပ်ခါတလဲလဲ အစုံအနည်းငယ်သည် လုံလောက်သည်၊ ခေတ္တအနားယူခြင်းဖြင့် မိနစ် 20 ကြာလုပ်ဆောင်သည်။

တင်ပါးဆုံနေရာသည် အိမ်တွင်ပြုလုပ်ရန် အားထုတ်ရသောကြောင့် အခက်ခဲဆုံးတစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။တင်ပါး၏ ထုထည်ကို အမြင်အာရုံဖြင့် ချိန်ညှိရန်၊ သင်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်-

  • ထိုင်ထနှေးခြင်း၊
  • "ဆူမို" သို့မဟုတ် "ပလီ" ပုံစံဖြင့် ထိုင်ခြင်း၊
  • ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်ထိုင်ချလိုက် - "ပစ္စတို" ။

ခြေထောက်လွှဲခြင်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါက ပေါင်အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ကို ပြုပြင်နိုင်ပြီး ထုထည်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။

ခြေထောက်တွေကို အမြင်အာရုံ ပါးလျအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

ခြေထောက်များ၏ ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ထုထည်၏ အမြင်အာရုံကို ပြုပြင်ရန်အတွက်၊ squats အမျိုးအစားများကို အသုံးပြုရန် ထိရောက်မှုရှိပါသည်။၎င်းတို့အား အလေးမခြင်း၊ အလှည့်အပြောင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး လွှဲခြင်း၊ အဆုပ်လိုက်၊ ခုန်ခြင်းနှင့် ဒူးမှ ရင်ဘတ်အထိ မြှင့်ခြင်းတို့နှင့်လည်း ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။သင့်ခြေထောက်၊ လက်၊ နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့စေရန် ပျဉ်ပြားကို နေ့စဉ်ပြုလုပ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် မှန်ကန်သောနည်းလမ်းဖြင့် ရလဒ်ကောင်းများ ရရှိမည်မှာ သေချာပါသည်။အဓိကကတော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ချစ်ပြီး ဂရုတစိုက်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ပါပဲ။ကံကောင်းပါစေ!